3週間で達成可能！ 夜型から朝型に変われる最新プログラム

　油断していると生活パターンがついつい夜型になってしまうという向きも少なくないと思うが、やはり夜型はさまざまな側面で生きづらさを抱えていることが最近の研究で報告されている。夜型の者は日中、認知機能がレベルダウンした状態で過ごすことを余儀なくされているのだ。

■夜型人間の認知機能はレベルダウンしている？

　社会生活において夜型の人物は何かと不利であるといわれており、最近の研究では夜型は朝型よりも早期死亡率が10％高まるとも報告されている。

　何が夜型人間を生きづらくさせているのか？　それは夜型人間は日中、脳の認知機能がレベルダウンした状態にあるからであるという。

　英・バーミンガム大学をはじめとする合同研究チームが2019年2月に「Sleep」で発表した研究では、夜型人間と朝型人間の脳活動をモニターしてその違いを探っている。

　研究チームは38人の受験参加者の生活実態を詳しく聞き出して朝型か夜型かに分類し、認知機能を測定するテストを課すと共に、何もしていない状態での脳活動をfMRIでモニターした。

　収集したデータを分析したところ、ある意味では予測通りではあるが、午前中に行ったテストでは朝型人間のほうが成績が良く、夜に行ったテストでは夜型人間の成績が良くなっていた。

　脳活動においては、朝型人間のほうが機能的結合性（functional connectivity）が強く、夜型人間は弱いという違いが見られた。脳の機能的結合性は、記憶力、注意力、リアクションタイムに関係があるとされ、結合性が強ければ良好な認知機能を保つことができるとされる。

　つまり夜型人間は日中、かなりの程度、認知機能がレベルダウンした状態で過ごしているのである。仕事面でも本来の力が発揮できないことになり、夜型人間は認知機能面でも不利であることが確認される研究結果となった。

■悪化の一途を辿る現代人の睡眠事情

　夜型人間が今日のビジネス社会で標準の“9時5時”の生活に合わせると高い確率で睡眠不足に陥ってしまうだろう。しかし特に夜型人間でなくとも、無視できない数の現代人が深刻な睡眠問題を抱えていることが最近の研究で報告されている。

　米・アイオワ州立大学の研究チームが2019年1月に「Sleep Health」で発表した研究では、現代のアメリカ人の睡眠事情の実態を探っていて興味深い。なんと全米で500万人が睡眠に問題を抱えているというから驚きだ。

　研究チームは2013年から2017年の間、16万5000人もの成人アメリカ人から収集されたデータを分析した結果、過去のデータと比較して週に少なくとも1日は寝つきが悪いと報告する者が1.43％増加し、週に少なくとも1日は眠りが浅く途中で目覚めてしまうと報告する者が2.70％増加していた。これを人口に当てはめると睡眠に問題を抱えている者は全米で500万人に達するという。

　ちなみに米国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が推奨している成人の睡眠時間は7時間から9時間である。そして睡眠不足は肥満、糖尿病、心臓病、さらにはがんのリスクを高めることが示されている。

　なぜ年を追うごとに睡眠事情が悪化の一途を辿っているのか。研究チームはやはり、スマホなどの電子機器の利用時間がどんどん長くなっていることを指摘している。特に就寝直前のスマホやパソコンの使用が寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させているという。

　仕事のパフォーマンスの面からはもちろん、充実した生活のためにも質の高い睡眠を欠かすことはできない。就寝前のスマホやパソコンの利用はできる限り控えたいものだ。

■3週間で夜型から朝型に変われるプログラム

　夜型人間の分の悪さが指摘されているのだが、最近の研究で無理なく夜型人間が朝型にシフトできる方法が開発されている。

　英・バーミンガム大学の研究チームが2019年5月に「Sleep Medicine」で発表した研究では、3週間で効果的に夜型から朝型へと生活サイクルを変えるプログラムが提案されている。

　22人の夜型人間（平均の就寝時間：午前2:30、起床時間：午前10:15）が参加したプログラムでは以下のことが課された。

●普段よりも2、3時間早く起床する。起床後は部屋に日光を最大限取り入れる。

●普段よりも2、3時間早く就寝する。夜間は部屋の照明を明るくし過ぎない。

●平日も休日もこの就寝時間と起床時間を守る。

●起床後はできる限り早く朝食を食べる。設定した昼食時間を毎日守る。午後7時前に夕食を摂った以降は何も食べない。

　3週間続けた参加者は無理なく朝型人間へと変貌を遂げ、加えてリアクションタイムが短くなり、握力が増し、うつ気分が少なくなるという好影響も見られた。

　人づきあいや楽しみで夜に飲食をすることもあるだろうが、どうやら朝型をキープするには夜にはなるべく飲食しないことが肝要のようだ。

参考：「University of Birmingham」、「ScienceDirect」、「University of Birmingham」ほか

文＝仲田しんじ